10-11 साल के बच्चों के लिए डायट चार्ट..10-11 yrs old kids diet chart
जब बच्चे 10 से 11 साल की उम्र में पहुंचते हैं, तो वे अपने भोजन का निर्णय लेना शुरू कर देते हैं। चाहे वह यह तय कर रहा हो कि स्कूल के लंच के लिए क्या ऑर्डर करना है, स्कूल से घर आने पर या दोस्तों के परिवारों के साथ बाहर खाने पर अपने खुद के स्नैक को चुनना, आप चाहते हैं कि उनकी जगह अच्छी पोषण संबंधी आदतें हों ताकि वे अच्छे विकल्प बना सकें।
10- और 11 साल के बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन किसी भी उम्र में स्वस्थ भोजन की तरह दिखता है। उन्हें ज्यादातर पूरे, अप्रमाणित खाद्य पदार्थों के मध्यम भागों की आवश्यकता होती है जो कि अतिरिक्त चीनी, सोडियम और संतृप्त वसा में कम होते हैं। सब्जियों और ताजे फल, दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और स्वस्थ वसा बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में प्रमुखता से शामिल हैं।
कैलोरी की गणना
किसी भी उम्र में आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और बच्चों में वजन के संकट में योगदान देता है। 1970 के दशक से, 2017 में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, बचपन के मोटापे की घटनाओं में तीन गुना से अधिक वृद्धि हुई है। उच्च-कैलोरी, पोषक तत्व-गरीब खाद्य (Poor food processing) पदार्थ मोटापे के इस वृद्धि में योगदान करते हैं।
औसतन, एक 10- से 11 साल के लड़के को हर दिन 1,600 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लड़कियों को आमतौर पर 1,400 और 2,000 कैलोरी के बीच की आवश्यकता होती है। आपका बच्चा जितना अधिक सक्रिय होता है, उसकी उतनी ही अधिक आवश्यकताएं इस कैलोरी रेंज में आती हैं। बस उतना ही महत्वपूर्ण है जितना अधिक भोजन न करना बहुत कम खाने से बचना है, जो कि 10- और 11 साल के बच्चों को पोषण की कमी हो सकती है, जिससे शरीर और मस्तिष्क का विकास बाधित हो सकता है।
प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को उचित कार्य के लिए बड़ी मात्रा में चाहिए, विशेष रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
प्रोटीन
अधिकांश 10- से 11 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 34 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके बच्चे को शरीर के आकार, गतिविधि के स्तर और क्या वह विकास में तेजी का अनुभव कर रहा है, इसके आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है।
अधिकांश 10- से 11 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 34 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके बच्चे को शरीर के आकार, गतिविधि के स्तर और क्या वह विकास में तेजी का अनुभव कर रहा है, इसके आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है।
जोर देने वाले प्रोटीन दुबले मांस, जैसे कि सफेद-मांस पोल्ट्री, फ्लैंक स्टेक, ट्यूना और पोर्क लॉइन हैं। अंडे और सामन प्रोटीन युक्त और आवश्यक स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो बढ़ते बच्चों के शरीर और दिमाग का भी समर्थन करते हैं। दूध और अन्य डेयरी उत्पाद न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि हड्डियों का निर्माण करते हैं। यदि आपका बच्चा पौधे-आधारित प्रोटीन पसंद करता है, तो सुनिश्चित करें कि उसे बहुत सारी फलियां मिलती हैं, जैसे दाल और काली फलियाँ। भोजन के समय अपने बच्चे की प्लेट का लगभग एक चौथाई प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट और फाइबर कार्ब्स ऊर्जा के लिए आवश्यक एक प्रमुख पोषक तत्व हैं। कुछ 10- और 11 साल के बच्चे कार्ब के दीवाने होते हैं, पॉपकॉर्न, कुकीज, स्नैक क्रैकर्स और पास्ता के लिए हर मौके पर पहुंचते हैं। अपने बच्चे को इन परिष्कृत विकल्पों से दूर रखें और पूरे अनाज विकल्पों की ओर, जैसे कि ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की रोटी, ज्यादातर समय।
कार्बोहाइड्रेट आपके बच्चे को फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करता है। साबुत अनाज, बहुत सारी ताजी सब्जियों और फलों के साथ, आपके 10- से 11 साल के बच्चों को रोज़ाना 22 से 25 ग्राम की जरूरत होती है। पर्याप्त कार्ब्स और फाइबर के लिए, अपने बच्चे को पूरे अनाज के साथ प्लेट का एक चौथाई भरने के लिए प्रोत्साहित करें और प्रत्येक भोजन में फल और सब्जियों के साथ प्लेट का आधा हिस्सा।
वसा
हालांकि वसा को अक्सर दानवकृत किया जाता है क्योंकि यह कैलोरी घने है, वसा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वे स्वस्थ त्वचा और बाल, मस्तिष्क के विकास और विटामिन अवशोषण का समर्थन करते हैं।
हालांकि वसा को अक्सर दानवकृत किया जाता है क्योंकि यह कैलोरी घने है, वसा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वे स्वस्थ त्वचा और बाल, मस्तिष्क के विकास और विटामिन अवशोषण का समर्थन करते हैं।
हालांकि सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। स्वस्थ असंतृप्त वसा, जैसे कि नट, बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो में पाए जाने वाले पर जोर दिया जाना चाहिए। मछली और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ ओमेगा -3 वसा प्राप्त करें। संसाधित स्नैक्स, मूवी पॉपकॉर्न और मांस के वसायुक्त कट, जैसे पसलियों और ब्रिस्केट में आने वाले संतृप्त वसा का सेवन कम से कम करें।
चीनी को कम से कम करना
जोड़ा गया चीनी 10 से 11 साल के बच्चे के भोजन में सर्वव्यापी है। सॉफ्ट ड्रिंक्स को हतोत्साहित करके, डेसर्ट को सीमित करके और स्नैक के समय पूरे, ताजे फल देकर इसे कम से कम करें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने 2016 में दिशा-निर्देश प्रकाशित किए जिसमें सिफारिश की गई थी कि 2 से 18 वर्ष के लोग प्रतिदिन 100 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं; यह लगभग 6 चम्मच है। सिर्फ एक 20-औंस सोडा में 16 चम्मच होते हैं, लगभग पूरे दिन के लिए राशि को तिगुना कर देते हैं।
जब आप घर से दूर होते हैं तो आप बच्चों को चीनी नहीं दे सकते, लेकिन आप खाद्य पदार्थों को अपनी पैंटी में उपलब्ध होने से रोक सकते हैं। लो-शुगर ब्रेकफास्ट सीरियल्स चुनें, स्नैक्स के रूप में साबुत अनाज वाले पटाखे और कट-अप वेजीज़ पेश करें, जब बच्चे प्यासे हों तो पानी को बढ़ावा दें। एक विशेष अवसर पर मिठाई बनाएं, अपेक्षा नहीं।
सूक्ष्म पोषक
बढ़ते 10- और 11-वर्षीय बच्चों को स्वस्थ विकास और विकास को बढ़ावा देने के लिए संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आपका बच्चा ज्यादातर समय स्वस्थ रूप से खाता है, तो उसके लिए सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों, या विटामिन और खनिजों को सही मात्रा में प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आपको लगता है कि मल्टीविटामिन की आवश्यकता हो सकती है, तो अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें।
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